Mealprep Wochenplan -Vorlage + Tipps

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Ein Essensplan für die Woche hilft bei der wohl am meisten gestellten Frage: „Was gibt’s zu essen?“
Mit Vorlage und Tipps ist der Wochenplan schnell erstellt.

In jedem Fall hilft mir so ein Wochenplan fürs Essen enorm. Ich bin ja mit solchen Plänen groß geworden. Meine Mom hat immer auf irgendwelchen Zetteln notiert, was für die Woche an Essen geplant ist. Allerdings finde ich, mit einer hübschen Vorlage macht es viel mehr Spaß sich hinzusetzen und einen Wochenplan aufzustellen.

Wann schreibe ich einen Wochenplan fürs Essen?

Ich setze mich immer einen Tag vor dem Einkaufen an den Essensplan. Das lässt mir genügend Zeit, damit die Planung keine stressige Angelegenheit wird und man auch noch mal in Ruhe nach Rezepten schauen kann.
Außerdem kannst du dann auch noch mal die Vorräte überprüfen und kaufst nicht aus Versehen den fünften Packen Reis und die dritte Flasche Tabasco. Denn die Situation, bei der wir im Supermarkt stehen und uns fragen „Haben wir das noch?“, „Weiß nicht, bin mir nicht sicher… lass mal lieber mitnehmen!“ hatten wir zu mindestens schon öfters.

Welche Gerichte kommen auf meinen Wochenplan?

Im Wesentlichen orientiere ich mich dabei an zwei Punkten:

• Was hat Saison?
• Wieviel Zeit habe ich zum Kochen?

Was hat Saison? 

Um die Frage zu beantworten, könnt ihr natürlich in einem Saisonkalender schauen. Alternativ könnt ihr natürlich auch im Supermarkt schauen, was gerade angeboten wird und aus der Region kommt. Das setzt allerdings voraus, dass die Gerichte, die du geplant hast flexibel gestaltet werden können. Ein gutes Beispiel dafür ist Ofengemüse:  Funktioniert im Sommer mit Tomaten, Zucchini und Paprika. Im Herbst passen Kürbis und Pilze hervorragend und im Winter lässt sich wunderbar Rosenkohl und rote Beete verarbeiten.

Wie viel Zeit habe ich zum Kochen?

Gar nicht so einfach zu beantworten. Du solltest die Gerichte, die du unter der Woche machst, am besten nicht zum ersten Mal kochen. Damit stellst du sicher, dass du ein Gefühl dafür hast, wie lange du brauchst und musst dich bei der Mittagspause (Home Office lässt grüßen) dann nicht hetzen. Außerdem habe ich festgestellt, dass ich, wenn ich etwas zum ersten mal koche, viel mehr Zeit benötige, als beim zweiten oder dritten mal. Kleiner Tipp: nutzt bspw. das Wochenende, um neue Gerichte auszuprobieren und setzt auf bekannte Klassiker an Tagen, an denen es schnell gehen muss.

A propos „Tage, an denen es schnell gehen muss“: hier solltest du vor allem auch auf einfache Gerichte setzen oder auf Gerichte, die sich ganz oder zum Teil bspw. am Tag vorher vorbereiten lassen. So kochen wir, wenn wir bspw. Tomatensoße kochen, einfach mehr und frieren die Extra-Portionen ein. Die kannst du dann an einem stressigen Tag hervorzaubern und muss dich nur noch um das Kochen der Nudeln kümmern.

Wenn du natürlich den ganzen Tag unterwegs bist und weißt, dass du kaum Zeit zum Kochen haben wirst, sind Gerichte, die fertig vorbereitet auf dich warten, natürlich Gold wert. Keine Sorge, ich meine hiermit natürlich nicht Fertiggerichte aus dem Kühlregal (was natürlich auch geht, wenn du darauf Lust hast), sondern einfach Gerichte, die man am Wochenende oder Abend vorher fertig kocht und für den folgenden Tag bereit stellt. Im Sommer kann das z.B. ein Nudelsalat, Kartoffelsalat, Tabouleh oder Kichererbsensalat sein. Im Winter bietet sich eine Portion Chili oder Lasagne an, die du nur noch aus dem Tiefkühlfach nehmen und aufwärmen musst.

Warum Mealprep und ein Essensplan Sinn macht

Natürlich sollte Mealprep nicht in Stress ausarten. Es gibt immer mal Tage, an denen man es nicht schafft zu kochen oder auch vielleicht noch nicht so viel Erfahrung beim Mealprep hat. Natürlich ist es dann völlig in Ordnung, wenn man auf Fertiggerichte zurückgreift oder auch einfach etwas bestellt. Jeder von uns macht das und sollte das auch machen, um sich das Leben nicht unnötig schwer zu machen.

Für mich persönlich bleibt das Bestellen von Essen oder Fertiggerichte aber die Ausnahme. Mir ist wichtig, dass ich weiß, was in meinem Essen ist. Du kannst so nicht von versteckten Zuckern oder dergleichen überrascht werden. Insgesamt würde ich behaupten, dass man sich tendenziell gesünder ernährt, wenn man seine Gerichte bewusst selber zubereitet.

A propos versteckte Zucker: wenn du Kekse oder Brownies selber machst und dabei weniger Zucker verwendest, kannst du natürlich mehr davon essen und muss bei Erdeer-Sahne Torte nicht sagen: „Für mich aber bitte nur ein kleines Stück.“ 

Weitere Vorteile vom Selber-Kochen sind: du kannst die Gerichte genau nach deinem Geschmack zubereiten und spart darüber hinaus auch noch Geld bzw. kann für das gleiche Geld höherwertige Zutaten verwenden.

Du siehst also: es macht Sinn sich mit Mealprep zu beschäftigen. Probier’s einfach mal aus!

Vorlage für Wochenpläne

Ich habe oben ja schon von meiner Mom erzählt, die ihren Wochenplan immer auf Zettel gekritzelt hat. Mich persönlich stört ein unordentlicher Zettel in der Küche. Daher habe ich für mich Wochenplanvorlagen erstellt, die ich mir ausdrucke und dann verwende.

Wenn du auch gerne eine schöne Vorlage verwenden möchtest, findest du einige meiner Wochenplan-Vorlagen weiter unten zum Download (als PDF; die Bilder unten sind nur eine Vorschau! Die PDFs findest in den Links darunter.).

• Wochenplan Mealprep Was gibt’s zu essen? – Cookie
• Wochenplan Mealprep Was gibt’s zu essen? – Cupcake
• Wochenplan Mealprep Was gibt’s zu essen? – Vogel
• Wochenplan Mealprep Was gibt’s zu essen? – Muffin
• Wochenplan Mealprep Was gibt’s zu essen? – Halloween

Süße Grüße,

Sonja

PS: Hast du Erfahrungen und noch mehr Tipps und Tricks für Mealprep?
Dann scheib mir doch gerne in den Kommentaren.